كيف احسب سعراتي واحتياجاتي بسهولة؟، ان هذا السؤال يعتبر من الاسئلة التي يتم البحث عنها بشكل كبير عبر مواقع ومنصات البحث المختلفة، وهو سؤال يهم كل أولئك الذين يريدون التحكم في وزنهم من خلال موازنة السعرات الحرارية التي يحتاجونها خلال اليوم، حيث انه يوجد الكثير من الاشخاص الذي يهتمون بشكل كامل باجسامهم من خلال حساب السعرات الحرراية لها.
تعريف السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي مقياس لاستهلاك الطاقة، وتعريف السعرات الحرارية المشار إليه عند الحديث عن النظام الغذائي، والذي يشير إلى السعرات الحرارية التي يتم تناولها، مختلف. أما تعريف السعرات الحرارية الذي يقصد وقت التمرين فهو يعني السعرات المحروقة، والسؤال يجب أن يدور حول كيفية احتساب السعرات الحرارية واحتياجاتي عن علمي بذلك.
السعرات الحرارية في الطعام
تحتوي العناصر الغذائية المختلفة على سعرات حرارية أكثر أو أقل وإليك بعض القواعد الأساسية
- الكربوهيدرات غرام واحد من الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- الدهون غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
- البروتين غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- الألياف غرام واحد من الألياف يحتوي على 1.5 سعر حراري
السعرات الحرارية في النشاط البدني
النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية الزائدة عن معدل الأيض الأساسي على النحو التالي
- تعتمد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء حركة القلب والأوعية الدموية مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات على شدة التمرين ووزن الجسم ومقدار الوقت الذي يقضيه في التمرين.
- يمكن استخدام مخطط السعرات الحرارية أثناء المشي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها. على سبيل المثال، يحرق المشي حوالي 90 سعرًا حراريًا لكل ميل للشخص الذي يزن 75 كجم.
- يحرق الجسم سكر الدم المتوفر والجليكوجين المخزن في العضلات والكبد والدهون اعتمادًا على مدة وشدة التمرين وقد يبدأ في حرق بروتين العضلات بعد ذلك.
حاسبة السعرات الحرارية
إن حجر الزاوية في أي خطة لياقة جيدة هو اتباع نظام غذائي سليم، ولفعل ذلك فإن أول ما عليك فعله هو تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، وهي أهم وأبرز نقطة في الإجابة عن سؤال كيفية حساب السعرات الحرارية الخاصة بي. والاحتياجات وهذه المعدلات الأساسية
- في المتوسط ، تحتاج المرأة إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها، و 1500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد رطلًا واحدًا من الوزن أسبوعيًا.
- يحتاج الرجل العادي 2500 سعرة حرارية ليحافظ على وزنه، و 2000 سعرة حرارية في اليوم ليخسر رطلًا واحدًا من الوزن أسبوعياً.
لكن هذا يعتمد على العديد من العوامل بما في ذلك العمر والطول والوزن الحالي ومستويات النشاط ومعدل التمثيل الغذائي والعديد من العوامل الأخرى.
كيف أحسب أسعاري واحتياجاتي
هناك الكثير من الآلات الحاسبة المختلفة على الإنترنت، بعضها جيد وبعضها مبالغ فيه، لكن إذا كنت من محبي اللياقة البدنية، فقد ترغب في معرفة الشرح طريقة العلمية الصحيحة لكيفية حساب السعرات الحرارية والاحتياجات الخاصة بي بسهولة وهذا هو شرح طريقة عملية وسهلة للغاية
تقدير احتياجات الطاقة الأساسية
يحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لاحتياجات الطاقة الأساسية. تستخدم هذه الصيغ حسب العمر
- 18 إلى 30 رجلاً (3 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 679
- 30 إلى 60 رجلاً (6 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 879
- الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا (5 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 487
- 18 إلى 30 امرأة (14.7 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 496
- 30 إلى 60 امرأة (8.7 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 829
- النساء فوق 60 عامًا (10.5 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 596
تقدير معدل النشاط
يتم تحديد قيمة عامل النشاط من خلال الجدول التالي بما يتناسب مع نمط الحياة، ثم يتم ضرب احتياجات الطاقة الأساسية بقيمة عامل النشاط والتي تتحدد من خلال
- إذا كانت الأنشطة لمعظم اليوم تشمل الجلوس والوقوف والقيادة والخياطة والكي أو الطهي ولعب الورق والقراءة والكتابة أنشطة خفيفة للغاية، يقدر عامل النشاط بـ 0.2.
- إذا كانت الأنشطة لمعظم اليوم تشمل المرآب أو الأعمال الكهربائية أو أعمال النجارة أو المطاعم وتنظيف المنزل ورعاية الأطفال والجولف والإبحار والتمارين الخفيفة مثل المشي، فإن العمل خفيف ويقدر عامل النشاط بـ 0.3.
- إذا كانت الأنشطة لمعظم اليوم تتضمن البستنة الثقيلة أو الأعمال المنزلية أو ركوب الدراجات أو لعب التنس أو التزلج أو الرقص، فإن معدل النشاط هو 0.4
- إذا كانت الأنشطة لمعظم اليوم تنطوي على عمل يدوي شاق مثل البناء أو الحفر وممارسة الألعاب الرياضية مثل كرة السلة أو كرة القدم، فإن معدل النشاط هو 0.5
تقدير السعرات الحرارية في الطعام
يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد لهضم وامتصاص العناصر الغذائية، لأن تناول السعرات الحرارية يحرق حوالي 10 في المائة من احتياجات الطاقة اليومية، لذلك يتم ضرب المجموع السابق بنسبة 10 في المائة.
احسب مجموع السعرات الحرارية
يتم حساب إجمالي احتياجات السعرات الحرارية، وهي الإجابة التي نبحث عنها لسؤال كيفية حساب السعرات الحرارية والاحتياجات الخاصة بي عن طريق تلخيص المنتجات الثلاثة من العمليات السابقة.