من المهم جدًا معرفة المتطلبات اليومية لفيتامين (د) بالضبط، حيث يشارك هذا الفيتامين في العديد من العمليات ويجلب العديد من الفوائد للجسم. هذا من أهم الفيتامينات الضرورية للجسم. لأنه من المهم جدًا معرفة احتياجاتك اليومية من فيتامين د والحصول عليها، ولأن الكثير من الناس لا يدركون القيمة الهائلة لهذا الفيتامين. في هذا المقال سنزودك بأهم المعلومات المتعلقة بفوائد فيتامين د ومصادره والمتطلبات اليومية له.
ما هو فيتامين د
فيتامين د (أو كالسيفيرول) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يكون خاملًا عند الحصول عليه من المصادر ويخضع لتفاعلات كيميائية للوصول إلى شكله النشط. يخضع الشكل الخامل لفيتامين (د) لتفاعلين هيدروكسيل (إضافة شق هيدروكسيل) ليصبح فعالاً. يحدث التفاعل الأول في الكبد، حيث يتم تحويل فيتامين د إلى 25 هيدروكسي فيتامين د (أي إضافة جذور الهيدروكسيل إلى الكربون 25 في بنية فيتامين د)، ويحدث التفاعل الثاني في الكلى، مما يؤدي إلى تحويل الشكل السابق إلى 1،25-dihydroxyvitamin D (أو calcitriol)، وهو الشكل النشط لفيتامين D. يوجد نوعان من فيتامين D في مصادره D2 (إرغوكالسيفيرول) و D3 (كولي كالسيفيرول). يتم امتصاص كلا الشكلين في الأمعاء الدقيقة، ولا يتغير معدل امتصاص فيتامين د عبر الأمعاء مع تقدم العمر أو الوزن.
الحاجة اليومية لفيتامين د
لا يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من المصادر الطبيعية، حيث يمكن الحصول عليه من مصادر غذائية معينة إلى جانب التعرض لأشعة الشمس. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د، مما يؤدي إلى نقص فيتامين د وعدد من العواقب الصحية. يمكن تعويض هذا النقص بالإضافات. المتطلبات اليومية العادية لفيتامين (د) هي 400 وحدة دولية يوميًا للأطفال دون سن سنة واحدة، و 600 وحدة دولية يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وسبعين، و 800 وحدة دولية يوميًا للأطفال فوق السبعين. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى الحاجة إلى زيادة تناول فيتامين د في حالات خاصة.
جرعة أسبوعية من فيتامين د للبالغين
يمكن للجميع تقريبًا تناول جرعة أسبوعية من فيتامين د دون أي مشكلة، وقد أظهرت بعض الدراسات أن هذه الآلية أفضل من المدخول اليومي. تبدو هكذا
- جرعة أسبوعية مقدارها 20000 وحدة دولية لكبار السن لتقليل مخاطر الإصابة بالكسور والسقوط.
- جرعة التنزيل الأولية أثناء الحمل هي 70000 وحدة دولية، تليها 35000 وحدة دولية كل أسبوع.
- يمكن إعطاء الفتيات خلال فترة البلوغ جرعة مقدارها 50000 وحدة دولية في الأسبوع.
تجربتي مع فيتامين د
بدأت معاناتي من آلام جسدية عامة وآلام جسدية منذ حوالي عامين. ذهبت إلى معالجي الذي أحالني إلى أخصائي تقويم المفاصل وأخصائي أمراض الروماتيزم بعد بعض الاختبارات التي لم تعطِ نتائج واضحة. بعد رحلة طويلة مع الاختبارات والتحليلات، أصبحت النتيجة واضحة، لدي نقص في فيتامين د. بدأت في تناول أقراص فيتامين د بجرعة يومية 2000 وحدة دولية، وخلال فترة زمنية قصيرة، بدأت الآلام التي كنت أعاني منها تهدأ وتهدأ في نهاية المطاف …
فوائد فيتامين د
المعلومات العامة المتداولة بين الناس حول فوائد فيتامين د لا تؤهله حيث أن له العديد من الفوائد، ومن أهمها ما يلي
- الحفاظ على صحة العظام والأسنان هذا هو أشهر دور لفيتامين (د) لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم. هذان عاملان مهمان في الحفاظ على صحة وسلامة العظام والأسنان. يحفز فيتامين د امتصاص الكالسيوم من خلال الأمعاء الدقيقة وإعادة امتصاص الكالسيوم الذي يفرز عن طريق الكلى.
- الحفاظ على صحة الرضع وحديثي الولادة ربطت الدراسات الحديثة بين فيتامين د والحفاظ على صحة الشرايين ومستويات ضغط الدم لدى الأطفال. اقترحت الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة أيضًا وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين د وزيادة خطر الإصابة بأمراض الحساسية. يعزز فيتامين د أيضًا الوظيفة المضادة للالتهابات للكورتيكوستيرويدات (الكورتيكوستيرويدات)، والتي قد تكون مفيدة في الربو غير الستيرويدي.
- تعزيز الحمل الصحي ربطت الدراسات الحديثة بين نقص فيتامين (د) لدى النساء الحوامل وزيادة خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج وكذلك زيادة الولادة المبكرة. ربطت الأبحاث أيضًا بين نقص فيتامين (د) وارتفاع معدل الإصابة بسكري الحمل والتهاب المهبل الجرثومي.
- الحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي أظهرت الدراسات وجود صلة بين مستويات فيتامين (د) والاكتئاب، حيث يلعب انخفاض مستويات فيتامين (د) دورًا في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. أظهرت الأبحاث أن الدور المهم الذي يلعبه فيتامين د في تعزيز صحة الدماغ يجعل نقص فيتامين د يلعب دورًا في الاكتئاب والعديد من الأمراض العصبية الأخرى.
- يدعم وظيفة الجهاز المناعي.
- تنظيم مستويات الأنسولين ودعم السيطرة على الجلوكوز لدى مرضى السكري.
- تعزيز صحة الرئة والقلب والأوعية الدموية.
- تنظيم التعبير عن الجينات التي تلعب دورًا في تطور السرطان.
أعراض نقص فيتامين د
تختلف المصادر حول النقطة التي يعتبر بعدها فيتامين د ناقصًا، والبعض يعتبره ناقصًا إذا انخفض تركيزه عن 20 نانوغرام / مل، والبعض الآخر إذا انخفض تركيزه عن 30 نانوغرام / مل. غالبًا ما تكون أعراض نقص فيتامين د لدى البالغين غير واضحة وقد تشمل
- التعب وتقلب المزاج.
- آلام العظام والمفاصل وخاصة في الظهر.
- هشاشة العظام.
- ضعف العضلات وتكرار تقلصات العضلات.
- تشمل أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال ما يلي
- ألم في عظام الأطراف السفلية يمكن أن يوقظ الطفل ليلاً.
- تشوهات العظام وتأخر النمو.
- تأخر في تطور الحركة والمشي.
- نوبات بسبب خلل في تركيز الكالسيوم في الجسم.
يمكن أن يؤثر نقص فيتامين د أيضًا على الأمراض الأخرى ويزيد من تفاقمها. هذه
- أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- داء السكري؛
- التهابات واضطرابات جهاز المناعة.
- عدة أنواع من السرطانات أهمها سرطان القولون والبروستاتا والثدي.
- تصلب متعدد.
الحالات التي تتطلب مكملات فيتامين د
بالطبع تختلف حالات تناول مكملات فيتامين (د) باختلاف العمر والحالة الصحية باختلاف ما يلي
- البالغون والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن أربع سنوات خلال أشهر الربيع والصيف – من أواخر مارس إلى أوائل سبتمبر – يمكن للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن أربع سنوات الحصول على احتياجاتهم اليومية من فيتامين د من خلال الطعام والتعرض لأشعة الشمس. خلال أشهر الخريف والشتاء، يجب الحصول على معظم الاحتياجات اليومية من فيتامين د من الطعام. نظرًا لصعوبة الحصول على احتياجاتك اليومية بالكامل من الطعام، يمكنك الاعتماد على مكملات فيتامين (د) في فصلي الخريف والشتاء ثم العودة مرة أخرى في فصلي الربيع والصيف.
- الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د يُنصح الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د بتناول كبسولة واحدة تحتوي على 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، وتتضمن مخاطر الإصابة بنقص فيتامين د الفئات التالية
- أولئك الذين يبقون في المنزل لفترة طويلة لأسباب صحية.
- الأشخاص الذين يعيشون في مؤسسات مثل دور رعاية المسنين.
- من يخرج من المنزل في ثياب تغطي الجسم كله.
- الأشخاص ذوو البشرة الداكنة من أصل أفريقي أو جنوب آسيوي والذين لا تستطيع بشرتهم إنتاج ما يكفي من فيتامين (د) عند تعرضهم لأشعة الشمس.
- الرضع والأطفال دون سن الرابعة يوصى بإعطاء الرضع جرعة يومية إضافية من 8.5 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د في الحالات التالية
- تغذيتهم تعتمد كليا على حليب الأم.
- أطعمهم حليبًا صناعيًا بكمية لا تزيد عن 500 مل يوميًا، حيث أن التركيبة مدعمة بفيتامين د.
- يوصى أيضًا بإعطاء 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وأربعة أعوام.
مخاطر جرعة زائدة من فيتامين د
نادرًا ما يحدث فرط فيتامين د لأنه يحدث نتيجة تناول جرعات كبيرة من فيتامين د على مدى فترة من الزمن. يمكن أن يصل تركيز فيتامين د إلى هذه القيم فقط مع المكملات، ولا يمكن أن يتسبب التعرض للشمس أو الطعام في حدوث فرط فيتامين د. يتمثل الخطر الرئيسي لفرط فيتامين د في زيادة تركيز الكالسيوم في الدم، مما قد يؤدي إلى الغثيان والقيء والضعف وكثرة التبول. يمكن أن تسبب حالات التسمم المتقدمة بفيتامين (د) أيضًا آلامًا في العظام ومشاكل في الكلى، بما في ذلك تكوين حصوات الكالسيوم.
المصادر الرئيسية لفيتامين د
ضوء الشمس هو المصدر الأول والأهم لفيتامين د لأن الجسم يستطيع تصنيع فيتامين د عن طريق تعريض الجلد لأشعة الشمس المباشرة. هذه الآلية لها النصيب الأكبر في فصلي الربيع والصيف. من حيث المصادر الغذائية فإن أهم مصادر فيتامين د هي
- الكبد واللحوم الحمراء.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل حبوب الإفطار.
- زيوت السمك مثل السلمون والسردين.
كيف تأخذ أقراص فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه لا يذوب في الماء وبالتالي يتم امتصاصه بشكل أفضل من الأمعاء إلى الدم عند دمجه مع الأطعمة الدهنية. لذلك، يوصى بتناول أقراص فيتامين د في وقت الغداء (غالبًا ما تكون أكبر وجبة في اليوم). وجدت إحدى الدراسات أن تناول حبوب فيتامين (د) مع وجبة كبيرة على مدار اليوم زاد من مستويات فيتامين (د) في الدم بنسبة 50٪ خلال شهرين إلى ثلاثة أشهر. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن المستويات العالية من فيتامين د يمكن أن تؤثر على الميلاتونين، وبالتالي تؤثر على جودة النوم. لذلك من الأفضل تناول أقراص فيتامين د خلال ساعات النهار وليس قبل النوم. هذا يقودنا إلى نهاية مقالنا عن الاحتياج اليومي لفيتامين د، والذي يمكننا من خلاله تحديد أهم الجوانب المتعلقة بفيتامين د، والحاجة اليومية له، وأهم مصادره، ومتى يتم تناول المكملات التي تحتوي عليه. ، وأهم الأعراض الناتجة عن نقصه.